Pratique sportive et troubles digestifs
INTRODUCTION
Aujourd’hui nous abordons avec intérêt le sujet des troubles digestifs ! Rien en sera laissé de côté dans cet article plein de charme... Nous parlerons constipation, ballonnements et nous verrons ensemble les propriété de cet organe trop peu évoqué malgré ses pouvoirs incroyables: le colon ! Nous évoquerons tout d’abord le fonctionnement global du système digestif avant de discuter des différents troubles auxquels les sportifs peuvent être confrontés. Nous terminerons enfin par quelques notions et conseils pratiques permettant de limiter les troubles intestinaux.
L’INTESTIN : NOTRE DEUXIÈME CERVEAU
Avant de parler sport ou de troubles digestifs, il est important de comprendre que le rôle des intestins ne se limite pas à la fonction digestive.
Vous avez surement déjà entendu que l’intestin est considéré comme un deuxième cerveau. En effets la recherche permet aujourd’hui d’affirmer que l’état de vos intestins influencera directement votre santé physique mais aussi votre santé mentale.
En 2013, des chercheurs de l’université de Cork (Irlande) ont montré que les bactéries intestinales régulent les taux de sérotonine et de GABA qui sont deux neurotransmetteurs impliqués dans la régulation de l’humeur. Ils évoquent ainsi les possibles liens entre dépression et troubles intestinaux.
Il faut savoir que 95% de cette même sérotonine est fabriquée par les intestins, comme le précise le Dr Giulia Enders. En 2014, cette étudiante en médecine - aujourd’hui gastro-entérologue - publiait sous forme de livre sa thèse de fin d’étude : Le charme discret de l’intestin : tout sur un organe mal aimé”. Ce livre, rapidement devenu un vrai best-seller, est un recueil précieux d’informations sur vos intestins qui facilitera votre vie et celle de vos intestins. Vous y apprendrez notamment comment aller à la selle de façon efficace ou encore comment apprivoiser les nausées.
“Le charme discret de l’intestin : tout sur un organe mal aimé”. Actes Sud. Giulia Enders, 2014.
Pour entendre le TED-ed Talk de Giulia Enders c’est par ici => https://www.youtube.com/watch?v=HNMQ_w7hXTA
Une petite vidéo de 15 minutes sur le fonctionnement de vos intestins (Si si je vous promets c’est très intéressant !!) - sous titres français dispo.
Enfin il ne faut pas oublier que c’est le système digestif qui désintègre nos aliments afin d’en extraire les nutriments qui vont être ensuite transmis via le sang à votre cerveau, vos muscles, vos os et tout le reste de votre corps.
NB: Pour ceux qui souhaitent en savoir plus ou pouvoir mieux visualiser le système digestif rendez-vous à la fin de l’article, vous y trouverez des liens vers plusieurs vidéos explicatives absolument géniales.
2. PHYSIOPATHOLOGIE DES INTESTINS À L’EFFORT : POURQUOI LE SPORT ME DONNE MAL AU VENTRE?
Les troubles digestifs vont de l’inconfort intestinal (distension abdominale, flatulences, brûlures d’estomac) à la diarrhée ou la constipation. Ces symptômes peuvent représenter une légère gène au quotidien ou lors des entraînements, mais peuvent devenir très invalidants en compétition voir au quotidien.
Parfois ces symptômes peuvent être dû à une pathologie sous-jacente donc le diagnostic n’a pas été fait. Si vous expérimentez les symptômes évoqués ci-dessus de façon invalidante il est important d’en discuter avant tout avec un professionnel de santé : Médecin généraliste, gastro entérologue, diététicienne.
Ci-dessous une liste non exhaustive des pathologies pouvant être impliquées :
Intolérance alimentaire
Allergie alimentaire
Syndrome de l’intestin irritable : colopathie fonctionnelle
Maladie coeliaque
Syndrome inflammatoire de l’intestin
Anémie
Si vous avez un doute, il est important d’aller consulter un spécialiste afin de poser le diagnostic ou d’en éliminer la possibilité. Sachez que les solutions ne sont pas forcément médicamenteuses!
Adapté et traduit d’après Burke et Deakin, 2015 et Mahan et al. 2012.
NB : La plupart du temps ces maladies sont souvent auto-diagnostiquées alors qu’il est important de passer par un professionnel de santé et d’effectuer les tests médicaux permettant de poser un vrai diagnostic. Assurez-vous d’abord de ne pas avoir de pathologie digestive avant d'entreprendre des changements alimentaires.
En l’absence de pathologie intestinale, plusieurs facteurs peuvent être mis en cause dans l’apparition de symptômes digestifs lors de l’effort ou après celui-ci:
La composition nutritionnelle, l’osmolalité et la quantité d’aliments et de boisson consommés.
Un retard dans la vidange gastrique
Un changement dans la motilité gastrique
Une réduction du flux sanguin au niveau intestinal
Un niveau très élevé d’acide lactique (ou acidose)
1) Le phénomène de “vol vasculaire”
Lors de l’effort, les muscles vont avoir besoin d’un apport d’énergie important. Pour cela, il existe une redistribution des flux sanguins afin de favoriser un apport vasculaire (sang artériel riche en oxygène et nutriments) aux niveaux des territoires musculaires. Les organes impliqués dans la digestion vont quant à eux recevoir moins de sang durant un effort (jusqu’à 80% de sang en moins), puisque celui-ci est mobilisé pour les muscles.
C’est le cas des intestins. Vascularisés par les artères mésentériques supérieure et inférieure (naissant de l’aorte abdominale), ils peuvent subir durant l’effort ce que l’on appelle ischémie mésentérique, qui n’est autre que la résultante des phénomènes décrits ci-dessus. Ainsi plus l’effort sera intense plus le flux splanchnique (=destiné aux intestins) sera diminué.
2) La motricité digestive
La motricité digestive est effectuée via ce que l’on appelle le péristaltisme : ce sont un ensemble de contractions musculaires qui permettent de faire progresser de façon ordonnée les matières digestives (aliments => bol alimentaire => matières fécales) de l’intestin jusqu’au rectum. Or comme nous l’avons précédemment évoqué, lors de l’effort la digestion et le transit intestinal ne sont pas une priorité.
3) Vidange gastrique
Dans l’estomac les aliments et l’eau vont être mixés avec différents enzymes et à du suc gastrique : Ce mélange est appelé bol alimentaire. Ce dernier quitte l'estomac de façon plus ou moins rapide en fonction du type d’aliment : l’eau quitte l'estomac à un rythme de 5 mL toutes les 20 sec (1 L/h ) contre 3 mL toutes les 20sec pour le bol alimentaire.
Habituellement, un repas riche en glucides et pauvre en graisses mettra 1 à 2 h pour quitter l’estomac, contre 6 h pour un repas riche en graisses.
Durant un exercice intense (>70% de la VO2 max) le taux de vidange gastrique peut être retardé et des résidus alimentaires peuvent être présents dans l’estomac. Chez certains athlètes, cela peut être responsable d’un inconfort digestif avec notamment des vomissements, des ballonnements et des reflux.
Les aliments sous forme liquide et les boissons sont plus rapidement évacués de l’estomac, ce qui limite le risque d’effets digestifs divers lorsqu’ils sont consommés avant et durant l’effort. Pour optimiser le transit, la boisson doit posséder une osmolalité proche de celle du sérum sanguin (iso-Osmolaire) ce qui est le cas de la plupart des boissons sportives.
Le lait, les jus de fruits sont quant à eux hyperosmolaires et vont avoir tendance à générer un retard dans la vidange gastrique (en créant une rétention d’eau dans le conduit intestinal) et éventuellement une diarrhée si consommés en grande quantité. Le taux de sucre idéal dans une boisson sportive consommée pré-entrainement semble être aux alentours de 6-8%.
*Osmolalité = nombre d’osmoles par kg de solvant.
Hyperosmolaire = osmolalité supérieure à celle du sérum sanguin.
NB : Pourquoi ces maux affectent surtout les coureurs ?
La course à pied est un effort continu qui n’autorise pas de pause. Les flux sanguins va donc être en permanence redirigé vers les muscles pendant une durée plus ou moins longue. De plus en course à pied, chaque impact du pied au sol va venir créer une onde de choc : ce qui crée de multiples impacts mécaniques sur les intestins.
4) Autres facteurs influençant le confort digestif
La prise d’aspirine et/ou d’anti-inflammatoire multiplie le risque de développer des problèmes digestifs.
L’altitude (au delà de 1000m) et la température extérieure (forte chaleur ou froid) peuvent influencer le confort digestifs.
Certaines personnes sont plus “sensibles” au niveau intestinal, il y aurait donc une influence génétique quant au fait de présenter des troubles intestinaux.
3) COMMENT SUPPRIMER OU DIMINUER LES TROUBLES DIGESTIFS LIÉS À L’EFFORT? QUELQUES SOLUTIONS.
Les intestins peuvent être “entraînés” et “adaptés” au fil du temps. Les conseils qui suivent sont à mettre en pratique dans le cadre d’une alimentation quotidienne équilibrée. La durée de l'effort mais aussi son intensité, sont à prendre en compte dans la préparation alimentaire avant, pendant et après l'entraînement ou la compétition.
1) Adapter son alimentation
AVANT L’EFFORT
Cela concerne les repas/snacks qui précèdent votre entraînement et/ou les 2/3 jours précédents votre compétition.
NB: Ne JAMAIS tester de nouvelles choses le jour même de la compétition. N’oubliez pas que nous sommes tous différents et que ce qui est vrai pour une personne ne l’est pas forcément pour une autre.
A LIMITER
Evitez de consommer des aliments trop longs à digérer avant l’effort : C’est à dire qu’on évite les aliments riches en graisses et en fibres ainsi que la viande rouge.
Pour éviter les ballonnements, on limite également la consommation d’aliments qui fermentent : choux, légumineuses, viande rouge, produits laitiers, jus de fruit, pomme, figues, féculents.
Attention aux produits laitiers et notamment au lait de vache souvent moins bien digéré.
NB: Limiter ne veux pas dire supprimer ! Surtout si on est sur les 3 jours pré-compétition, votre corps a quand même besoin de fibres et de graisse. Mais mieux vaut éviter la raclette ...
A FAVORISER
=> Plus le moment de l'effort approche moins le repas doit être conséquent.
Le riz est un féculent bien absorbé par l’intestin, il est donc intéressant à consommer surtout si vous avez tendance à avoir beaucoup de gaz.
Le dernier repas doit être pris 2/3 h avant l’effort : repas equilibré contenant fruits, légumes, glucides (produits céréaliers ++) et protéines, sans sauces ni fritures.
De façon générale dans votre alimentation quotidienne :
Favorisez la consommation d’huile végétale (huile de noix, huile d’olives…) plutôt que le “mauvais gras” (viennoiseries, biscuits…)
Avoir une alimentation riche en antioxydants permet de limiter le stress oxydatif (agression des cellules par les radicaux libres) appliqué à vos cellules intestinales. Pour cela on a une alimentation du quotidien riche en fruits et légumes (DE SAISON!) et on varie les couleurs et les textures (pour un apport varié en vitamines).
Consommez également des omégas 3 qui permettent de lutter contre l’inflammation, notamment du côlon et des intestins : poissons gras (thon, hareng, truite, sardines, saumon, lotte…), noix (cajous, amande, pistache, noix…) et huiles végétales.
Dans l’heure qui précède l’effort vous pouvez par exemple consommer une banane, des myrtilles, ou encore une barre de céréales (à faire maison si possible, comme ça elles seront parfaitement adaptées à vos besoins + c’est très simple). Mais là encore, tout dépend de vos besoins et de votre objectif.
PENDANT L’EFFORT (si effort endurance >90min)
30-60g/h de glucides (voir 90g/h pour les exercices de plus de 2.5h) + un apport hydrique adapté (boisson isotonique idéalement). La forme sous laquelle vous les consommez doit surtout vous convenir : gel sportif, fruit, barre céréales…
Les liquides sont souvent mieux tolérés mais là encore c’est à vous de tester lors de vos entraînements ce qui vous convient le mieux.
Choisissez bien votre boisson d’effort en fonction de votre sport et de la durée de l’effort : boisson isotonique contenant ou non des sources de glucides (en évitant le fructose qui peut créer des troubles digestifs).
Durant l’effort, mieux vaut consommer les snacks en plusieurs fois par petites portions en mâchant bien et toujours accompagnés d’une petite quantité d’eau. Cela facilitera la digestion.
Si l’effort et d’une durée inférieure à 90 minutes il n’est généralement pas nécessaire de s’alimenter durant l’effort.
APRÈS L’EFFORT
Effort >90min : Après les efforts de type endurance, le but est non seulement de se réhydrater mais aussi de récupérer les oligo éléments perdus ++. On va donc privilégier des boissons isotoniques.
Après l'effort, on consomme surtout des glucides + protéines accompagnés de vitamines et minéraux, et ce dans les 30 minutes qui suivent l’effort.
Continuez à vous réhydratez progressivement en buvant souvent de petites quantité d’eau / boissons isotoniques.
NB: Vous pouvez également au cours de l’année faire des cures de PROBIOTIQUES. Disponibles en pharmacie sans ordonnances, ils permettent de renouveler les bactéries de votre flore intestinale et d’en améliorer ainsi le fonctionnement.
2) Respecter les temps de digestion
Nous avons précédemment évoqué les différences de temps dans l'évacuation du bol alimentaire hors de l’estomac en fonction du type d'aliment. Il faudra donc respecter un temps plus ou moins long en fonction de la contenance de votre repas, mais comptez en moyenne un délais de 2 à 3h entre votre dernier repas et le début de l'entraînement.
Vous pouvez consommer entre temps un snack (jusqu'à 30min avant l’effort) qui doit être adapté à vos besoins et respecter les critères à éviter avant l’effort.
3) Les bienfaits de l’ostéopathie sur les troubles digestifs
L’ostéopathie viscérale regroupe les techniques ostéopathiques appliquées sur les viscères (foie, estomac …) afin d’en optimiser la fonction. Le système digestif est composé lui aussi de muscles (notamment de muscles “lisses”) et de ligaments, l’ostéopathie considère alors que le système digestif peut être sujet à des troubles musculaires au même titre que le reste du corps. Ainsi, votre ostéopathe dispose d’un certain nombre de techniques permettant de redonner une mobilité adéquate aux viscères.
Mais en cas de troubles digestifs, votre ostéopathe s'intéressera également à votre colonne vertébrale et à votre crâne : car c’est de ce dernier qu'émerge par exemple le Nerf vague, responsable de l’innervation du système pulmonaire, cardiaque et viscéral. Il travaillera aussi sur le système vasculaire afin d’optimiser la circulation artérielle et le retour veineux dans la zone digestive. Alors n’hésitez plus et parlez-en à votre ostéopathe !
4) Les bienfaits du yoga sur la digestion
Loin d’être une experte en matière de yoga, nous ne nous étalons pas ici sur la discipline. Cependant ses effets bénéfiques sur la santé ne sont plus à prouver ! Sachez que le yoga pourra aussi vous aider à soulager les troubles digestifs. Pour ceux qui ont déjà une base en yoga, des vidéos sont dispos sur youtube (voir exemples en liens ci-dessous), sinon n'hésitez pas à vous renseigner auprès de votre salle de sport pour voir si des cours de yoga sont disponibles.
5) Alimentation pauvre en FODMAP
Les FODMAP (Fermentables ; Oligosaccharides ; Disaccharides ; Monosaccharides ; And; Polyols ) sont des glucides à chaînes courtes et des alcools de sucres fermentescibles qui sont mal absorbés par le corps. Plusieurs études et essais cliniques ont démontré que réduire la consommation d’aliments riches en FODMAP pouvaient améliorer de façon significative les troubles digestifs chez 75% des sujets.
Ce sont à l’origine des chercheurs australiens (Dr Sue SHEPHERD et Dr Peter GIBSON) qui sont à l’origine de du “régime FODMAP”. Le régime consiste à éliminer les FODMAP pendant 6 à 12 semaines, période à la suite de laquelle ils sont graduellement re-introduits jusqu’à une limite tolérable.
Ce régime est difficile à suivre sans les conseils et le soutien d’un diététicien nutritionniste. Pour plus de renseignements sur ce type d'alimentation, quelques références sont à votre disposition en fin d’article sinon n’hésitez pas à en parler à votre diététicien ou diététicienne !
CONCLUSION
Si vous souffrez fréquemment de maux de ventres / troubles digestifs consulter avant tout un spécialiste : médecin nutritionniste / diététicienne / gastro-entérologue.
Une hydratation optimale diminue fortement les troubles digestifs. Commencez donc l’effort en étant bien hydraté.
Eviter les boissons gazeuses pendant l’effort.
Ne pas consommer sa boisson trop froide : température idéale = 13 à 15°C.
Avant l’effort limiter les aliments riches en fibres et en graisses ainsi que les aliments qui fermentent. Favoriser les aliments plus riches en glucides et vitamines.
Eviter les repas trop lourds et trop conséquent juste avant l’effort et la veille d’une compétition.
Ne JAMAIS tester de nouvelles choses la veilles ou le jour de la compétition.
Respecter un délai de 2 à 3h entre le dernier repas et la compétition. Laisser au moins 30min entre le dernier “snack” et le début de votre épreuve.
Pensez à bien mâcher lors de toute prise alimentaire.
Si vous vous alimentez avec de la nourriture solide durant l'effort, toujours accompagnée avec une boisson d’effort ou d’eau.
Choisissez une boisson adaptée pour le sport (pH neutre / isotonique), contenant 6 à 8% de sucre pour les efforts d’endurance. Evitez le fructose.
Ayez au quotidien une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes de saison.
Pour optimiser la digestion et le transit intestinal pensez à l’ostéopathie !
Fixez VOS OBJECTIFS en avance afin de mieux connaître VOS BESOINS et d’optimiser votre confort digestif et vos performances.
Ces conseils sont GÉNÉRAUX et ne remplacent pas l’avis d’un spécialiste. Ils peuvent varier en fonction du type de sport que vous pratiquez, de votre fréquence de pratique et de votre métabolisme.
LIENS VIDÉOS EXPLICATIVES
Comment fonctionne le système digestif? (Anglais). Emma Bryce.
https://www.youtube.com/watch?v=Og5xAdC8EUI
Comment notre alimentation affecte notre intestin? (Anglais). Shilpa Ravella.
https://www.youtube.com/watch?v=1sISguPDlhY
Au coeur des organes : La digestion (Français). INSERM
https://www.youtube.com/watch?v=AnmHhWsGQdA
Livre : Le programme FodMaps. Par les Dr Sheperds et Gibson.
BIBLIOGRAPHIE
Burke, L. & Deakin, V. (2015). Athletes with gastrointestinal disorders, food allergies and food intolerance. In (5th Eds), Clinical Sports Nutrition (pp. 377-419). Australia: McGraw-Hill Education.
Enders, G. (2014). “Le charme discret de l’intestin : tout sur un organe mal aimé”. In (Actes Sud). Berlin: Ullstein. Illustration : Jill Enders. Traduction: Isabelle Liber.
Dinan, T. G., & Cryan, J. F. (2013). Melancholic microbes: a link between gut microbiota and depression?. Neurogastroenterol Motil, 25, 713–719. doi: 10.1111/nmo.12198
Watelet, J, Bigard, M. A. (2005). Troubles hépato digestifs du sportif. Gastroenterol Clin Biol 29, 522—32.