Journée du chocolat et du café : Quels effets sur la santé ?
Introduction
Le 1er Octobre, sous les ordres du ICCO (International Cocoa Organisation) et du ICO (International Coffee Organisation) nous fêtions la journée mondiale du chocolat et du café. Souvent associés ensemble en fin de repas ou lors d’une pause, chocolat et café ont un point commun : ils contiennent tous les deux de la caféine.
Alors quels sont les effets de la caféine sur la santé? Peut-elle être utilisée pour augmenter la performance sportive ou encore la vigilance? Quelles sont les doses recommandées ? On en discute dans notre article du mois.
LE CHOCOLAT
Quel chocolat choisir?
Il n’y a pas vraiment de bonne réponse si ce n’est choisir celui qui vous plait du moment que vous n’en abusez pas! Néanmoins le chocolat noir - avec une contenance en cacao supérieure à 70% - s’est avéré être un atout pour la santé, et sa consommation est aujourd’hui encouragée à titre de 20g (2 carrés) tous les trois jours.
2 carrés de chocolat noir à 70% contiennent en moyenne :
110 Kcal
8g de gras (dont 5g de gras saturé)
5g de sucre ++
2g de fibre
Fer ++
Magnésium, phosphore, zinc, cuivre
Antioxydants
Caféine
Le saviez vous? Le chocolat contient lui même de la caféine (80 mg pour une tablette de 100g de chocolat noir). Il est donc préférable de le consommer en journée plutôt qu’en soirée afin d’optimiser le sommeil.
Deux carrés par jour pour certains ça peut paraître trop peu… Mais si vous êtes un gros consommateur de chocolat pas de panique! L'essentiel est qu’il remplace dans votre quotidien d’autres produits sucrés. On évite juste de prendre tous les jours un dessert + la moitié de la tablette de chocolat au lait...
Astuce : Dans la liste des ingrédients on s’assure que le beurre de cacao n’est pas été remplacé par une autre matière grasse, qui ne procurera pas les même effets.
Santé du coeur et chocolat
De nombreuses études ont démontré que le chocolat présentes des effets positifs pour notre coeur (dans la limite de consommation recommandée). Ainsi le chocolat pourrait :
Prévenir les arythmies cardiaques
Réduire l’inflammation
Réduire les risques de développer des maladies cardiovasculaires
Il réduirait même les risques de mortalité chez les personnes ayant eu un infarctus. Alors n’hésitez plus à vous mettre au chocolat noir, surtout si vous avez des problèmes de coeur ;)
Chocolat et performance
Pour le moment, il n’y a pas ou peu de preuves scientifiques démontrant que la consommation de cacao pourrait constituer une aide ergogénique, et ce malgré les effets positifs connus que possède le chocolat.
Les évidences démontrants les effets antioxydants et anti-inflammatoires du cacao (les polyphénols de cacao) sur les athlètes restent faibles du fait de la diversité des données physiologiques impliquées. De futures études sont nécessaires afin de clarifier les interactions entre exercice physique et supplémentation en cacao, ainsi que les potentiels effets bénéfiques du polyphénol de cacao sur l’inflammation liée à l’exercice.
Source: Potgieter, S. (2013). Sport nutrition : A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. South African Journal of Clinical Nutrition. 26, 6–16.
2. LE CAFÉ
Le café est-il mauvais pour la santé? Le café peut il m’aider dans mes performance? Doit-on arrêter d’en consommer? Le café fait bien souvent parler de lui, on le dit nocif puis on le recommande pour nous aider dans nos performances sportives… Comment démêler le vrai du faux! c’est ce dont nous allons essayer de parler dans la suite de cet article.
Café VS. Caféine
La graine de café est issue du caféier dont il existe deux variétés : Le robusta (contient 2 à 3% de caféine) et l’arabica (~1% de caféine). La caféine est également présente dans le thé, le chocolat, et certains sodas. Dans la composition de notre tasse de café nous retrouvons aussi pleins d’autres composants : sels minéraux, vitamines, acides aminés, glucides… je vous laisse regarder la composition de votre paquet de café!
Alors quelle dose de caféine dans une tasse de café? Cela dépend du type de café, de la quantité de café moulu utilisée mais aussi de la méthode de brassage (filtre, expresso, …).
Café filtre = 70 à 180 mg
Expresso (30mL) = 40 à 110 mg
Café soluble = 40 à 110 mg
Café bouilli (à la Turc) = 160 à 240 mg
Presse française = 85 à 130 mg
Selon le type de café :
Robusta = 100 à 250 mg
Arabica = 50 à 120 mg
Décaféiné = 1 à 6 mg
NB: Pour ceux qui sont rouillés dans les conversions 1 mL=1 g. A savoir aussi qu’un mug standard peut contenir à peu près 300 mL lorsqu’il est rempli.
Les effets du café
Les stressés le savent, l’abus du café provoque une augmentation du rythme cardiaque qui peut perdurer plus ou moins longtemps. Après 2 ou 3 tasses les effets sont similaires à ceux d’un événement stressant, cela va être provoqué par:
Une augmentation sanguine des hormones du stress = Adrénaline / Noradrénaline / Cortisol.
Une augmentation de la pression artérielle et du rythme cardiaque
Une diminution de la perception de la fatigue
Effets neurologiques : tremblements, agitation
Une consommation excessive de café aura également des conséquences sur le système digestif : diarrhées, augmentation de la diurèse et brûlures d’estomac (même si ce dernier point reste jusqu’à présent non scientifiquement démontré).
Le café contient aussi des antioxydants, dont le rôle est de neutraliser les radicaux libres (molécules réactives à l’origine du stress oxydatif) et donc de ralentir le vieillissement.
Le saviez-vous? Lorsque consommé sous forme liquide (café, thé, soda...), le taux de caféine dans le sang est maximum en moyenne 5h après absorption. Alors attention au goûter avec café+ chocolat à 18h qui risque de vous donner des insomnies !
Pour résumer les effets du café en quelques points :
Diurétique puissant
Stimulant / retarde la fatigue
Laxatif
Aide à la concentration
Antimigraineux
Café et performance
Maintenant que nous avons vu la pluparts des effets du café, on ne peut constater des effets contradictoires sur la performance. Si l’effet stimulant du café peut sembler attrayant pour nous aider dans nos efforts et compétitions, les effets diurétiques et laxatifs ne risquent pas d’être d’une grande aide pour finir votre course en un temps record… Alors il serait plutôt recommandé de limiter sa consommation de café avant l’effort. La caféine quand à elle peut dans certains cas constituer une aide ergogénique lorsqu’elle est consommée sous différentes formes, c’est ce que nous allons voir ensemble dans la dernière partie de cet article!
3. LA CAFÉINE
Caféine et performance
Très étudiée pour ses potentiels effets positifs sur l’endurance et la capacité physique, plusieurs questions demeurent quant à l’impact de la caféine sur la performance sportive. La revue scientifique “International society of sports nutrition” a publié en 2010 ses conclusions et recommandations dans un “position stand” qui reste aujourd’hui un document de référence. Ces recommandations sur la supplémentation en caféine dans le cadre de la performance sportive sont résumées ci-après dans 7 points clefs :
1) La caféine est efficace pour améliorer la performance sportive chez les athlètes entrainés lorsqu’elle est consommée en dose faible à modérée (~3-6 mg/kg). L’ingestion de doses supérieures (≥9 mg/kg) ne donnent pas de meilleurs résultats quand à l’amélioration de la performance.
2) La caféine est plus efficace en temps qu’aide ergogénique lorsqu’elle est consommée à l’état déshydratée (pilules / comprimés) comparée au café.
3) Il a été démontré que la caféine améliore la vigilance lorsque des séries d’exercices d’endurance intense sont répétés, de même lors de longues périodes avec privation de sommeil.
4) La caféine est une aide ergogénique pour les exercices maximum d’endurance soutenue et s’est avérée très efficace dans les performances type contre la montre.
5) la supplémentation en caféine est bénéfique pour les exercices de haute intensité, incluant les sports d'équipes comme le football américain et le rugby, tous les deux caractérisés par une activité intermittente durant une longue période.
6) La littérature est équivoque quant aux effets de la supplémentation en caféine sur les exercices de type force et de puissance .
7) La littérature scientifique n’a pas démontré d’augmentation de la diurèse induite par la caféine durant l'exercice, pas plus que d’effets sur les changement dans la balance des fluides qui affecterait la performance.
Source : Goldstein, E.R., Ziegenfuss, T., Kalman, D. et al. (2010).International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International society of sports nutrition. 7(5). https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-5
Caféine et vigilance
Plusieurs études au cours de ces dernières années ont démontré que la caféine rend plus vigilant. En ce qui concerne la dose les études varient mais la dose optimale semble être autour de 200 mg.
Dans une étude effectuée par le journal Aviation, Space and Environmental Medicine, des soldats privés de sommeil pendant 72 heures réagissent mieux et plus vite aux exercices de tir après avoir avalé 200 à 300 mg de caféine. La caféine agit en franchissant la barrière hémo-méningée et en activant des récepteurs à l’adénosine. L’armée US a fourni à ses troupes en Irak un chewing gum qui délivre une dose de 200 mg de caféine. Pour un effet optimal, les soldats de mission de nuit ont pour ordre de le mâcher à 3 h 00, 5 h 00 et 7 h 00 du matin.
Source: Tharion, W.J., Shukitt-Hale, B., & Lieberman, H.R. (2003). Caffeine effects on marksmanship during high-stress military training with 72 hour sleep deprivation. Aviation, Space and Environmental Medicine. 74(4), 309-314
NB: Concernant la législation il faut savoir que la caféine a fait partie pendant plusieurs année totalement (1966) puis au dessus d’un certain taux (1983). Ce n’est que depuis 2004 qu’elle n’apparaît plus sur la liste des produits dopant figurant sur la liste des produits dopants de l’AMA. Cependant, le taux en caféine reste surveillé de près (son taux peut être testé dans les prélèvements d’urines) et une consommation fréquente et excessive peut être réprimandée chez les sportifs compétiteurs et élites.
Liste 2019 des produits interdits par l’Agence Mondiale Antidopage (AMA)
=> https://www.wada-ama.org/fr/content/liste-des-interdictions
Conclusion
Alors que la consommation journalière est actuellement recommandée à 400 mg / jour pour les hommes (5 tasse de café expresso) et 300 mg / jour pour les femmes, il ne faut pas oublier que la caféine n’est pas seulement présente dans le café mais également dans d’autres boissons et aliments tel que le chocolat.
Si l’effet stimulant et retardataire de fatigue du café est appréciable, il faut aussi retenir que la caféine ne supprime pas la fatigue, elle retarde seulement l’apparition de cette dernière. A forte dose, la consommation de caféine viendra aussi avec ses inconvénients : effet laxatif, diurétiques et tremblements.
Concernant les effets de la caféine sur la performance sportive, sa consommation à faible et moyenne dose peut constituer une aide ergogénique chez les sportifs entraînés (élites et compétiteurs), mais pas lorsqu’elle est consommé sous forme de café. Pour une éventuelle supplémentation en caféine, les produits restent mal contrôlés et leur composition souvent douteuse, le tout pour des prix plutôt exorbitants. Alors restez prudent sur ce type de supplémentation, donc la consommation peut être contrôler.
En conclusion, pour les amoureux du café : on surveille sa consommation journalière de caféine et on évite d’en consommer après 17h. Il faut également garder en tête que nous ne sommes pas tous égaux et qu’il en va de même avec la caféine. Alors apprenez à connaître votre seuil de tolérance à la caféine, ainsi que les effets positifs et négatifs que sa consommation vous procure.
