Les apports en protéines chez le sportif : intérêts, quantités et timing.

Introduction

Les protéines sont le deuxième composant le plus important du corps après l’eau. On retrouve les protéines dans les muscles (43%) la peau (15%) et le sang (16%). Chez une personne sédentaire, les apports protéiques journaliers conseillées sont de 0.8g par kg de masse corporelle (g/kg/MC) . C’est à dire qu’il sera conseillé à une personne de 70 kg de consommer 56 g de protéine par jour. Les sportifs, qui vont être soumis à des compétitions et/ou à des charges d'entraînements importantes, auront des besoins protéiques plus importants pouvant atteindre 1.5g/Kg/MC soit pour une personne de 70 kg un apport journalier de 105 g de protéine. Un apport journalier supérieur à 1.5g/Kg/MC est réservé à la pratique de certains sports en haut niveau hautement demandeur en protéines (natation, aviron, CrossFit, haltérophilie…).

1. Intérêt : le rôle des protéines

Les protéines permettent le maintien de la masse musculaire, la réalisation de la contraction musculaire et la production d'énergie. Elles apportent également le sentiment de satiété (sensation de “plus faim” après un repas).

Les protéines sont synthétisées à partir d’Acides Aminés (AA) qui sont fournis via l’alimentation, Il en existe 20 différents et les protéines peuvent en contenir jusqu’à 30 000, ce qui laisse donc de nombreuses combinaisons possibles pour une multitude de protéines. Les protéines sont constamment synthétisées et dégradées (jusqu’à 300 g par jour) : la synthèse sert à la “construction” de la peau des muscles etc.. et la dégradation sert à produire de l’énergie à partir des AA.

2. Quantité et Timing 

Contrairement aux sucres et aux graisses, le corps ne stocke pas les protéines. Cela signifie qu’après ingestion d’un repas riche en protéines le taux de synthèse protéique augmente progressivement puis atteint un pic avant de redescendre progressivement. Lorsque la quantité d’AA dans le corps passe en dessous d’un certain seuil les protéines ne sont plus synthétisées mais dégradées afin que les A.A puissent être utilisés par le corps pour d’autres mécanismes. Cet équilibre entre synthèse protéique et dégradation protéique est appelé la balance protéique.

Pour mieux comprendre et optimiser ce processus, je vous recommande la vidéo du professeur Stuart Phillips (Ph.D.) qui enseigne pour l’université McMaster au Canada. Vous y trouverez des explications détaillées ainsi que des indications concernant le timing, la quantité et le type de protéine pour une maximisation de la synthèse musculaire. Cette vidéo démontre aussi comment cette balance protéique peut être influencée par l’activité physique.

Manipulating muscle protein turnover to maximize exercise adaptations, Stuart Phillips

C’est par ici ==> Stuart Phillips (Ph.D.) Vidéo

Nouvelle vidéo de S.P avec les update ici (juillet 2019) ==> Stuart Philips vidéo, juillet 2019

NB: Les vidéos sont en Anglais

Pendant l’effort, comment ça marche?

Lors de l’effort les fibres musculaires sont cassées et l’organisme les reconstruit après l’effort une fois qu’il est au repos. C’est la nuit que la reconstruction musculaire est la plus importante.

Comment optimiser la synthèse de masse musculaire?

• Les AA n’ont pas tous le même rôle, certains seront plus utilisés pour fournir de l’énergie, d’autres pour la reconstruction musculaire (Leucine +++, arginine, glutamine…). 

Le type de protéine choisie lors d’une phase de récupération - et donc de reconstruction musculaire - aura son importance. Le lait de vache est par exemple utilisé par de nombreux sportifs de haut niveau en phase de récupération. Il a en effet été prouvé que son contenu protéique (caséine + leucine) optimise la reconstruction musculaire. Bien choisir ses aliments/boissons de récupération est donc important.

Le TIMING est également un aspect à ne pas négliger dans le cadre d’un maintien/augmentation de la masse musculaire. En effet, ingérer la dose journalière recommandée en un seul repas n’a pas du tout le même effet que si la même dose est ingérée en plusieurs fois de façon régulièrement espacé dans la journée. Comme le corps ne peut pas stocker les protéines et possède un seuil maximum de synthèse, le surplus sera automatiquement éliminé ou utilisé à d’autres fins que la synthèse musculaire. 

Les dernières études dans ce domaine ont démontré que la synthèse musculaire est optimisée lorsque les repas/snacks contiennent chacun une quantité égale en protéines. Chez un sportif compétitif ou de haut niveau, cela correspond à en moyenne 5 apports par jours contenant chacun 0,25 g/ kg de masse corporelle.

Mais alors pourquoi ne pas consommer plus de 2g/Kg/MC pour être certain de toujours synthétiser des protéines?

Un des composant principal des AA et donc des protéines est l’Azote, celui ci est non toxique lorsque contenu dans les protéines mais toxique lorsqu’il est libéré sous certaines formes dans l’organisme en trop grande quantité. Le deuxième risque consiste à fournir trop de travail aux reins qui sont chargés de filtrer les protéines trop grosses pour être normalement éliminées dans le urines, voir les endommager (même si sur ce dernier point les preuves scientifiques restent faibles ou contradictoires) . Un régime hyperprotéique de plus de 2g/Kg/BM par jour devrait donc être accompagné d’un suivi médical ou encadré par des professionnels de santé (Diététicien, médecin nutritionniste …).

ASTUCE => pour une efficacité maximale en terme de reconstruction musculaire l’apport en protéines doit se faire dans les 30 minutes suivant la fin de l’effort. Cette période est appelée fenêtre métabolique est c’est durant cette phase que la resynthèse est la plus importante.

3.Valeurs indicatives

10 g de protéines sont compris dans :

• 2 petits oeufs

• 300 mL de lait de vache 

• 30 g de fromage

• 200g de yaourt (2 yaourts natures)

• 35 à 50 g de viande rouge, poisson ou volaille

• 4 tranches de pain

• 60 g de graines (citrouille, sésame,tournesol..) ou noix (cajoux, noix..)

• 90g de muesli / flocons d’avoine

• 400 ml de lait de soja

• 120 g de tofu

• 150 g de lentille

20 g de protéines correspondent à 100 g de volaille (pas plus de 2 fois par semaine), 110 g de poisson (pas plus de 2 fois par semaine pour les poissons “gras” comme saumon), 3 gros oeufs.

La difficulté d’un repas équilibré et d’apporter suffisamment de protéines et de glucides tout en essayant de maintenir un taux de matière grasse assez faible (on ajoute des légumes dans son assiette ++ !) . Ainsi privilégier le lait demi écrémé ou écrémé, les yaourts blancs (sans forcément prendre du 0% qui sont souvent appauvris en vitamines) et ayez une consommation modérée en viande rouge. Ne pas abuser des produits laitiers riches en matières grasses comme le fromage et la crème.

Le petit déjeuner du sportif ? 

Pour bien commencer la journée, le petit déjeuner doit contenir des protéines (20 à 25 g environ) pour les muscles, des glucides afin de fournir le carburant des muscles et du cerveau, du calcium pour le maintien osseux mais aussi des fibres, des vitamines et des oligo-éléments.

Quelques exemples de petits déjeuners équilibrés:

Petit Déjeuner Sportif 1: 

• PROTÉINES / CALCIUM : 1 bol de yaourt à la grecque (250g)

• GLUCIDES / FIBRES: Des céréals type muesli / flocons d’avoine (glucides et fibres ++) ET/OU Une tranche de pain noir au levain (un pain complet à faible indice glycémique qui vous fera tenir plus longtemps sans avoir faim) 

• LIPIDES : Un peu de beurre OU beurre de cacahuète 

• VITAMINES : Un fruit OU une orange pressée

Petit Déjeuner Sportif 2: 

• PROTÉINES : 2 oeufs pochés (méthode qui conserve le mieux les nutriments)

• FIBRES / PROTÉINES / LIPIDES: Légumes crus (de saison!) et houmous maison

• CALCIUM / VITAMINES / LIPIDES : un yaourt blanc (100g) non sucré avec des fruits frais ou surgelés.

Petit Déjeuner Sportif 3: (VÉGÉTARIEN / SANS GLUTEN)

• CALCIUM : 1 verre de lait d’amande renforcé en calcium

• PROTÉINES / LIPIDES / FIBRES: Salade de lentilles/carottes/maïs légèrement assaisonnée (75g) 

• VITAMINES / GLUCIDES: Un fruit frais de saison

Petit Déjeuner Sportif 4: 

• PROTÉINES : 2 tranches de jambon cuits OU saumon fumé (Attention à ne pas rajouter trop de gras pour la cuisson du jambon)

• GLUCIDE / LIPIDES : 2 galettes de maïs soufflé avec un peu de beurre 

• CALCIUM / PROTÉINES : 100g de yaourt blanc non sucré

• GLUCIDES / VITAMINES: 1 pamplemousse (pressé ou non selon vos goûts)
  
  

  => Conseils pour tous vos petits déjeuners:
  
  

  • On évite d’abuser de bon matin des “mauvais” glucides (les sucres rapide et raffinés), préférez du sirops d’agave dans votre yaourt si vous le sucrez et n’abusez pas de la confiture ! 

  • Le pain grillé se digère mieux, donc bonne astuce pour les estomacs sensibles. Et si possible, préférez le pain de la boulangerie d’en bas au pain de mie, le pain noir comme le pain allemand possède un faible indice glycémique et vous aidera à éviter la fringale post petit déj. Alors des glucides oui mais pas trop et des sucres lents !

  • N’oubliez pas qu’en plus d’être équilibré votre petit déjeuner doit avant tout VOUS PLAIRE afin de commencer la journée satisfait. 

  NB: Les jus de fruits du commerce sont pour la grande majorité beaucoup trop sucré par rapport à la quantité de vitamine contenu à l’intérieur et sont donc à éviter. Une orange pressée maison ou un fruit vous apporteront les vitamines nécessaires sans faire bondir le taux de sucre dès le matin, créant la fameuse fringale de 10h...

  Qu’en est-il des suppléments/compléments protéiques ? 

• NON: Chez l’enfant, l’adolescent (sauf haut niveau parfois) ou encore le sportif occasionnel une alimentation équilibrée suffit largement à combler la demande en protéine

  POURQUOI PAS: chez le sportif compétiteur ou de haut niveau chez qui la charge d'entraînement est importante. Mais la encore la supplémentation doit uniquement venir s’ajouter à une alimentation équilibrée et ne doit en aucun cas la remplacer. 

  Dans une alimentation équilibrée, les graisses ne doivent pas être présente à plus de 35% de l’alimentation totale, les glucides entre 55 et 45%, et les protéines ne doivent pas représenter plus de 10 à 20% de l’apport énergétique journalier. 

  La supplémentation en protéines et à considérer au cas par cas en fonction de différents facteurs tel que l’âge, la charge et la fréquence d'entraînement. Il faut également savoir que pratiquer un sport en compétition signifie appartenir à une fédération et/ou à une réglementation stricte concernant la supplémentation. En effet nombreux d’entre eux peuvent contenir des produits ou substances considéré comme dopant auprès des autorités responsables. 

  Il faut aussi savoir en fonction de la provenance du supplément, l’étiquette n’est pas forcément révélatrice des substances qu’elle contient… Il en va alors à l’athlète d’assumer pleinement ses responsabilités en cas de contrôle. Les conséquences peuvent aller jusqu’à 4 ans d’interdiction en compétition.

  Comment savoir si mon supplément contient des produits dopants?

Plusieurs sites et outils sont à la disposition des athlètes afin de vérifier les composants de leurs suppléments. 

• En france

Le site de l’AFDL (Agence française de lutte contre le dopage) aide les athlètes à en savoir plus sur le dopage. Une barre de recherche permet également de contrôler les médicaments afin de savoir si le traitement que vous prenez est considéré comme dopant. https://www.afld.fr/

• A l’international

L’ AMA (Agence Mondiale Anti-dopage) est le site de référence mondial concernant la lutte anti dopage. c’est sur ce site qu’est publié et renouvelé chaque année (en janvier) la liste de référence des des substances et méthodes interdites.

https://www.wada-ama.org/fr/content/liste-des-interdictions

Enfin un autre site de référence met à votre disposition une barre de recherche dans laquelle vous pouvez entrer votre produit afin d’en connaître la composition complète et les éventuelles mise en garde concernant le produit.

https://www.informed-sport.com/

Conclusion

• Une alimentation renforcée en protéine doit impérativement être accompagnée d’une bonne hydratation afin d'éviter aux reins et au foie un travail excessif. 

• Favoriser la consommation de protéines dans les 30minutes qui suivent l’effort physique

• Favoriser les apports protéiques riches en leucine

• Espacer les apports en protéines de façon régulière au cours de la journée : 3 à 5 apports par jour en fonction de votre objectif et activité physique

• Consommer en moyenne 0.25 à 0.30 g/kg/MC de protéine par repas soit un total de 1.25 à 1.5 g/Kg/MC par jour.

• Si vous en consommez, informez-vous bien sur les marques et le contenu des suppléments/shakes protéinés

Ces conseils restent généraux, ils doivent être adaptés au cas par cas, en fonction de la charge d'entraînement, du type de sport et de la physiologie de chaque athlète.  

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