Marathon de Paris : Comment bien se réhydrater après la course?

Ce dimanche 14 avril, 49 155 athlètes se sont retrouvés sur les champs Elysées lors du départ de la 43ème édition du marathon de Paris. La course est maintenant terminée, place à la récupération!

Déshydratation et course à pied

Mieux s’hydrater c’est mieux récupérer! Un bon niveau d’hydratation aide à prévenir les blessures, à réguler la température, l’acidité corporelle … mais pas seulement !

Lors d’un marathon, la transpiration et le déficit en apport d’eau provoque en moyenne une déshydratation égale à 2,42% de la masse corporelle (ACSM, 2007). Autrement dit, un homme de 70 Kg perdra en moyenne 1,7 kg durant sa course. Cela reste une moyenne et ces chiffres varient en fonction de facteurs internes (physiologie de chacun) et externes (température extérieure), mais aussi en fonction de la durée et du type d’effort. Il faut également savoir que le corps continuera à perdre de l’eau même une fois l’effort finis, afin de réguler la température corporelle.

L’effort physique prolongé va entraîner non seulement une déshydratation, mais également la perte d'électrolytes (sodium, potassium). Ces électrolytes permettent le bon fonctionnement de l’organisme mais aident aussi à retenir l’eau dans le corps. Ils vont également favoriser la reconstitution des réserves de glycogène (utilisées durant l’effort pour fournir de l’énergie) dans les muscles.

Comment bien se réhydrater après l’effort?

L’objectif après l’effort va être de combler le déficit en eau et en électrolytes qui a été perdu durant l’effort. Voici donc quelques recommandations pour bien se réhydrater après l’effort - d’après les recommandations du “Journal of the American College of sports Medicine”.

1) Manger : Pourquoi manger pour mieux s’hydrater? Accompagner sa réhydratation d’un apport alimentaire aide à boire plus en stimulant l’envie de boire et à mieux retenir l’eau dans le corps.

2) Boire 1,5 L pour chaque Kg de masse corporelle perdue pendant l’effort à cause de la déshydratation et du déficit d’apport hydriques. Un homme de 70Kg qui à perdu 1,5Kg durant l’effort devra donc boire en moyenne 2,25L afin d’optimiser sa réhydratation.

3) Mangez salé durant votre récupération: le sodium perdu dans la transpiration doit être remplacé afin d’aider à retenir l’eau dans le corps. Pour faire plus simple, si vous manquez beaucoup de sodium vous pourrez boire beaucoup mais l’eau ne restera pas et vous passerez votre temps aux toilettes… Alors qu’un bon équilibre en sodium permettra de mieux garder l’eau pour une même quantité ingérée. Les boissons sportives ou “sports drinks” peuvent aider car elles contiennent des quantités de sodium pensées pour la récupération sportive.

4) Buvez souvent plutôt que trop d’un coup. En effet lorsque l’on boit 1L rapidement la perte d’eau qui va s’effectuer via le système urinaire sera plus importante. Le corps ne retiendra pas la même quantité d’eau si l’on boit 1L en 10 minutes et si l’on boit 1L en 40 minutes. Après l’effort il est recommandé de s’hydrater toutes les 20 minutes pendant les heures qui vont suivre l’effort.

Comment auto évaluer son niveau d’hydratation?

Plusieurs solutions sont possibles mais nécessitent du matériel de laboratoire.  Il existe néanmoins une solution très simple et qui peut être facilement réalisée chez vous! Cela consiste en l’observation de la coloration des urines. Plus la coloration claire plus votre niveau d’hydratation est bon! Basique mais très utile et suffisant pour appréhender son niveau d’hydratation.

1, 2 & 3 = bonne hydratation / 4&5 = Déshydratation / 6, 7 & 8 = Déshydratation sévère.

Vous pouvez également mesurer votre débit de déshydratation (Kg par heure) en utilisant la quantité de transpiration perdue en moyenne pendant l’effort. Il vous suffit de vous peser (en portant le minimum de vêtements possible) avant votre entraînement (Kg) et de vous peser à nouveau une fois l’effort terminé (Kg). N'oubliez pas d’ajouter au poids de départ la quantité d’eau ou de boissons que vous avez bu durant l’effort. Vous obtenez alors la masse corporelle perdue via la transpiration. Pour obtenir votre débit de transpiration par heure (kg/heure), il suffit de diviser le tout par la durée de votre effort.

Poids : Kg; Apport en fluides : L ; Temps de l’effort : Min

Exemple: Un homme de 70 Kg qui fait un footing pendant 2h. Il a bu 1L d’eau durant son effort. Son poids après exercice est de 68 kg.

(((70 + 2) - 68)*60)/120) = 2 L/heure

Ces informations permettent de mieux connaître sa capacité à transpirer et donc à se déshydrater, permettant ainsi de pouvoir mieux se réhydrater ensuite. Bien sûr vous n’avez pas à la faire lors de chaque entrainement/course ! Mais il est intéressant de tester son débit de déshydratation avec différents types d’efforts et dans différentes conditions climatiques.

FICHE RESUME: l’hydratation après l’effort

• Connaître son niveau d’hydratation

• CONNAître son débit de déshydratation

• Boire 1,5L pour chaque Kg perdus durant l’effort

• Boire un grand verre d’eau toutes les 20 minutes

• Accompagné l’hydratation de snacks salé

• Ne pas attendre d’avoir soif !

BIBLIOGRAPHIE

Sawka, Michael & Burke, Louise & Randy Eichner, E & J Maughan, Ronald & Montain, Scott & Stachenfeld, Nina. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and Fluid Replacement. Medicine and science in sports and exercise. 39. 377-90. 10.1249/mss.0b013e31802ca597.

Louise Burke & Vicki Deakin (2015) Clinical sports nutrition, 5th Edition.